استراتيجية النجاح على تويتر

 يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خفض مستوى الكوليسترول في الدم

.

من المهم إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة لأن مستويات الكوليسترول المرتفعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كيف تؤثر الدهون على نسبة الكولسترول في الدم؟

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. 

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى رفع مستوى الكوليسترول في الدم.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:

• فطائر اللحم.

• النقانق وقطع اللحم الدهنية

• زبدة و سمن 

• الأجبان الصلبة.

• الكعك والبسكويت

• الكريمات

• الأطعمة التي تحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة في تقليل مستويات الكوليسترول.

أمثلة عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

• الأسماك الزيتية - مثل الماكريل والسلمون والسردين.

• المكسرات - مثل اللوز والكاجو

• البذور - مثل بذور عباد الشمس واليقطين

• الأفوكادو

• الزيوت النباتية والأطعمة القابلة للدهن - مثل زيت بذور اللفت أو الزيوت النباتية وعباد الشمس والزيتون والذرة وزيوت الجوز

الدهون المتحولة:

يمكن للدهون المتحولة أيضًا أن ترفع مستويات الكوليسترول.  توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض الأطعمة ، مثل المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والحليب ومنتجات الألبان، وتوجد أيضا في الدهون المهدرجة ( وهي الدهون والزيوت التي تمت معالجتها كيميائيا لكي يتم تخزينها لفترة طويلة دون أن تفسد)، لذلك يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة المصنعة ، مثل البسكويت والكعك على دهون متحولة.

كيف أقلل من خطر الدهون ؟

يمكن أن يساعد تقليل إجمالي كمية الدهون في نظامك الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بدلًا من التحميص أو القلي ، استعمل أساليب الطهي التالية:

•  الشواء

• التبخير

•  السلق

•  الغليان

•  المايكرويف

اختر قطعًا قليلة الدهن من اللحوم، واختر الأنواع قليلة الدسم من منتجات الألبان والأطعمة القابلة للدهن ، أو تناول كمية أقل من الأصناف كاملة الدسم.

الألياف والكولسترول:

يساعد تناول الكثير من الألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويمكن أن تساعد بعض الأطعمة الغنية بالألياف على خفض نسبة الكوليسترول.

 يجب أن يتناول البالغون ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

 الأغذية التي تحتوي على الألياف:

• الخبز الكامل والنخالة والحبوب الكاملة

• الفواكه والخضروات

• الشوفان والشعير

• البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس

• المكسرات والبذور

الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول:

 ‏تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على الكوليسترول ، يسمى الكوليسترول الغذائي. 

 تحتوي الأطعمة مثل الكلى والبيض والقريدس على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي مقارنة بالأطعمة الأخرى.

 الكوليسترول الغذائي له تأثير أقل بكثير على مستوى الكوليسترول في الدم من تأثير كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.

 إذا نصحك طبيبك بتغيير نظامك الغذائي لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، فإن أهم شيء عليك فعله هو تقليل الدهون المشبعة.

 من الجيد أيضًا زيادة تناولك للفاكهة والخضروات والألياف.

ممارسة الرياضة والكولسترول:

قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وزيادة  الكوليسترول الجيد HDL .

يجب أن يمارس البالغون 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم ، بينما يجب أن يمارس الأطفال والمراهقون ساعة واحدة من النشاط البدني في اليوم.

فقدان الوزن:

 يتسبب الوزن الزائد في رفع مستوى الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يساعد فقدان الوزن في خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية (triglycerides).

تحدث إلى طبيبك حول الوزن الصحي المناسب لك.

الإقلاع عن التدخين:

  الإقلاع عن التدخين يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL .  تحدث إلى طبيبك حول طرق مساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

تناول دواءك:  

يحتاج بعض الناس إلى دواء لخفض مستويات الكوليسترول.  لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء دون التحدث مع الطبيب أو الممرض أو الصيدلي.