في هذا المقال ستتعرف على الطعام والشراب الذي سيساعدك لتحقيق أقصى استفادة من الرياضة وأنشطة اللياقة البدنية، لكن مهما كان مستوى نشاطك يجب أن تتناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، حيث سيوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
اقرأ المزيد حول : كيف تحصل على نظام غذائي صحي ومتوازن.
1.أغذية الطاقة:
توفر النشويات والكربوهيدرات مصدرا جيدا للطاقة لجسمك ليعمل بشكل أفضل، لذلك قم بتضمين الكربوهيدرات في معظم وجباتك.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص الطاقة أثناء التمرين وفقدان التركيز.
تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات :
الخبز والحبوب الكاملة.
الأرز البني (مع قشره).
معكرونة القمح الكامل .
الفاكهة الطازجة والمجففة.
اقرأ المزيد حول أغذية الطاقة من هذا الموضوع.
2.أغذية بناء العضلات:
إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحده لن يبني عضلات كبيرة.
يتم بناء العضلات من خلال مزيج من تمارين تقوية العضلات واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين ويمد الجسم بالطاقة الكافية.
يمكن لمعظم عشاق اللياقة البدنية الحصول على مايكفي من البروتين من نظام غذائي صحي ومتنوع، دون الحاجة إلى تناول مكملات البروتين.
المصادر الجيدة للبروتين:
الفول والبازلاء والعدس.
الجبن والزبادي والحليب.
الأسماك بمافي ذلك الأسماك الزيتية مثل : السلمون أو السردين.
البيض .
التوفو.
قطع اللحم المفروم الخالية من الدهون.
الدواجن واللحوم البيضاء.
يجب تضمين مصادر البروتين في غالبية الوجبات التي تتناولها لتحسين بناء العضلات.
ماهي الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين:
انتظر حوالي ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة رئيسية مثل : الإفطار أو الغذاء.
قبل التمرين بساعة يمكن لوجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وبعض البروتين وقليلة الدهون أن تساعدك على الأداء الجيد أثناء التدريب .
اختر وجبة خفيفة تهضمها بسرعة مثل :
عصيدة.
الفاكهة مثل الموز.
كعكة عادية أو كعكة فواكه.
زبادي (يغورت).
الجبن والبسكويت.
كوب من الحليب
الوجبات الخفيفة التي يجب تجنبها قبل التمرين:
الأطعمة الدهنية مثل: رقائق البطاطس المقلية (شيبس).
أفوكادو.
الزيتون.
أجبان كاملة الدسم.
كميات كبيرة من المكسرات.
أيضا الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضار النيئة.
الحبوب عالية الألياف.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء التمرين:
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أقل من 60 دقيقة يجب أن تشرب الماء فقط.
إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول فتناول كربوهيدرات سريعة الهضم وبعض الكهروليتات (electrolytes) مثل:
مشروب رياضي متساوي التوتر (isotonic sports drink).
كأس حليب
موزة
فاكهة مجففة.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء أثناء مجهودك.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين:
يلعب الطعام والشراب أيضا دورا في الاستراحة بعد التمارين.
إذا كنت تتدرب عدة مرات في اليوم، فإن التزود بوقود من الكربوهيدرات والبروتين مثل : كوب حليب أو موزة في غضون 60 دقيقة من إنهاء جلسة التدريب يمكن أن يساعدك في الاستراحة بشكل أفضل.
إذا كنت تتدرب أقل من هذا أو كان لديك المزيد من الوقت للإسترخاء فتأكد من إعادة الترطيب بالماء وتناول الطعام في أسرع وقت ممكن بعد ذلك.
المكملات الغذائية والتمارين الرياضية:
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الحاجة إلى مكملات غذائية.
يجب على الرياضيين الراغبين في استخدام المكملات أن يطلبوا مشورة متخصصة من خبير تغذية رياضية.
وفي نهاية هذا المقال نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من الموضوع، وإذا أعجبكم لا تنسوا مشاركته مع الأصدقاء أو العائلة، أو عبر وسائل التواصل الإجتماعي ، والإشتراك في المدونة ليصلكم جديد المقالات إلى بريدكم الإلكتروني أولا بأول.
Post a Comment